Framgångsrik träning

Bli en bra grappler

Periodiseringsträning

Styrketräning

Super set-Drop set

Styrka för bodybuilders

German Volume Training

MMA Styrketräning

Cirkelträning

Crossfit

Body Pump

Street (Ghetto) Workout

Konditionsträning

Tabataträning

HIIT

Vila

Nybörjarguide

S.M.A.R.T -Målsättning

Tabata träning

 Dr. Izumi Tabata gjorde en studie år 1996 för att se vilka resultat hög intensitetsträning (HIIT- High Intensity Interval Training)  skulle kunna ge till en grupp atleter. Testet gick ut på att under 20 sekunder arbeta maximalt (så hårt du bara kan) med hög intensitet, vila i 10 sekunder och sedan göra om detta 8 gånger totalt 4 minuter. Resultatet var slående då denna hög intensitetsträning utvecklade konditionen märkbart på korttid. Tabata träning som den utfördes i testet är ingenting för totalt otränade personer men för oss andra är Tabata HIIT träning oerhört krävande och utvecklande och det bästa. Tabata - HIIT ger resultat snabbt.

Träna 20 sekunder
Vila 10 sekunder
Träna 20 sekunder
Vila 10 sekunder
osv för totalt 8 rundor vilket ger totalt 4 minuter av träning.


Vi kan välja vilken övning som helst med vår egen kropp och göra den som en HIIT-Tabata träning. Här kommer några alternativ på övningar.

Benböj
Armhävningar
Hoppa rep på stället
Skidåkning på stället
Cykla på en motionscykel – spinning
Hugga ved  - Skogshuggaren (tag en medicin boll och simulera att ni hugger ved och efter varje vila rotera så att ni hugger både från höger och vänster håll- Har ni tillgång till traktordäck och en slägga så är det bara att hamra på:-))
Sprinta 20sek vila i 10 sek 8 gånger.
Roddmaskin på gymmet

Tabata noterade i sin studie att på 6 veckor ökade den anaerobiska kapaciteten med 28%.

Sammanfattning av Tabatas studie.

Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max.
Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, Hirai Y, Ogita F, Miyachi M, Yamamoto K.
Source
Department of Physiology and Biomechanics, National Institute of Fitness and Sports, Kagoshima Prefecture, Japan.
Abstract
This study consists of two training experiments using a mechanically braked cycle ergometer. First, the effect of 6 wk of moderate-intensity endurance training (intensity: 70% of maximal oxygen uptake (VO2max), 60 min.d-1, 5 d.wk-1) on the anaerobic capacity (the maximal accumulated oxygen deficit) and VO2max was evaluated. After the training, the anaerobic capacity did not increase significantly (P > 0.10), while VO2max increased from 53 +/- 5 ml.kg-1 min-1 to 58 +/- 3 ml.kg-1.min-1 (P < 0.01) (mean +/- SD). Second, to quantify the effect of high-intensity intermittent training on energy release, seven subjects performed an intermittent training exercise 5 d.wk-1 for 6 wk. The exhaustive intermittent training consisted of seven to eight sets of 20-s exercise at an intensity of about 170% of VO2max with a 10-s rest between each bout. After the training period, VO2max increased by 7 ml.kg-1.min-1, while the anaerobic capacity increased by 28%. In conclusion, this study showed that moderate-intensity aerobic training that improves the maximal aerobic power does not change anaerobic capacity and that adequate high-intensity intermittent training may improve both anaerobic and aerobic energy supplying systems significantly, probably through imposing intensive stimuli on both systems.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8897392?dopt=Abstract

  

Allt som är skrivet på tabazz är copyright skyddat och enbart iutbildningssyfte och för information. Rådfråga alltid medicinskexpert för utredning-behandling av din hälsa.