Styrka och kondition- periodiseringsträning
Utan att gå in på anatomiska begrepp så är det viktigt att förstå grundläggande hur vår kropp fungerar. När vi utsätter våra muskler för hårt arbete så blir det ett ”trauma” i muskeln och vissa muskelfibrer går sönder och behöver repareras. Vi kan göra en jämförelse med ett hus som går sönder av en jordbävning. Huset behöver byggas upp igen och under uppbyggnadsfasen är det viktigt att det inte kommer en ny jordbävning för då blir det katastrof på byggarbetsplatsen. Exakt samma sak gäller för våra muskler. Vi bryter ner musklerna med styrketräning och skapar microskadar i muskeln som behöver repareras och dessa repareras under vilan. Muskeltillväxt sker inte under träningen utan under vilan. Många som styrketränar tror att mer tid i gymmet ger bättre resultat då motsatsen med välplanerade styrkepass kan ge mycket bättre resultat långsiktigt.
För tävlingsidrottare är det viktigt att lägga upp sin träning för att även vara på topp när tävlingssäsongen infaller sig. För oss som inte tävlar är det viktigare att lägga upp sin träning så vi kan hålla oss skadefria och maximera våra resultat för de mål vi har.
Dela in året i perioder.
Då höstterminen avslutas i mitten av december och klubben tar ett långt träningsuppehåll till mitten av januari så infaller den första träningsperioden under året för oss andra.
Period 1. Mitten av December till slutet av januari (1,5 månader)- Tung styrketräning för att maximera muskeltillväxt och bygga råstyrka -Maximera vikterna och kunna lyfta max 1-5 repetitioner innan muskeln inte orkar mer. Denna period skall vara fokuserad på tunga vikter och få repetitioner allt för att bygga massa. Styrketräna 3 gånger i veckan. Första veckan Mån(underkropp) ons(överkropp), fredag(underkropp). Vecka två Mån(Överkropp), Ons(Underkropp), fredag(överkropp). Växla mellan dessa under denna period på 6 veckor, december till slutet av januari.
Period 2. Februari (1 månad) träning på klubben 2-3 dagar i veckan (räknas som konditions och teknikträning) och vi går in för att kunna lyfta lättare vikter med flera repetitioner. Under februari kan fokus vara på pyramidträning med full pyramid alternativt med halvpyramid. Träna styrketräning 3 gånger i veckan se rotationsschema under period 1.
Period 3. Mars (1 månad) träning på klubben 2-3 dagar i veckan och sedan super set med många repetitioner. Nu skall konditionen i musklerna accelereras ordentligt och vi går över till super set som innebär att vi nu kör 24 repetitioner * 4 alternativt 5 set per kroppsdel. När ni klarar av att köra 24*4(5) repetitioner på en specifik vikt så är det dags att höja vikten till nästa träningspass. Träna styrketräning 3 gånger i veckan se rotationsschema under period 1 ovan.
Period 4 April (1 månad) träning på klubben 2-3 dagar i veckan och vi skall öka konditionen ytterligare. Vi drar ner på styrketräningen så nu är det super set 1 gång i veckan och två -tre gånger i veckan med konditionsträning. På konditionspassen skall vi köra intervall träning som ökar hjärtfrekvensen och hjälper oss att klara av en kampsport tävling. Bra intervall träning är pyramid intervallträning. Detta bygger på din egen intensitetsnivå där 1 är då du går ur sängen på morgonen. 5 är en lätt promenad och 10 den snabbaste rush du kan frambringa för att hinna med tåget.
Sätt dig på en spinning cykel och trampa 1 minut på din intensitetsnivå 5 under 1 minut. Öka till nivå 6 under 1 minut sedan 7 och 8 och 9 under en minut. Du har nu cyklat 5 minuter och pulsen börjar slå och viss svett har kommit fram. Gå nu ner till din intensitets nivå 6 i en minut och sedan 7-8-9 i en minut styck igen och du har fullgjort andra 6-7-8-9 cykeln. Gör om denna sekvens 4 gånger och i den sista sekvensen så laddar du på med en 10a och sedan tillbaka till två minuter på intensititetsnivå 6 igen som avslappning.
Hela cykeln ser ut så här-
5-6-7-8-9 (1 minut per nivå)
6-7-8-9 (1 minut per nivå)
6-7-8-9(1 minut per nivå)
6-7-8-9-10 (1 minut per nivå)
6 (2 minuter som avslappning)
Detta 20 minuters intervallpass kan vi aldrig växa ifrån då det baseras på vår egen intensitetsnivå. Observera att när vi kör den sista sekvensen så är det verkligen svettigt och då vi laddar på den sista 10an så skall vi spränga taket och hinna med tåget vilket vi inte kommer att göra med en 9a.
Gillar ni inte att cykla på en spinningcykel så gör det ingenting ni kan springa intervallpasset, åka skidor eller vad ni gillar att göra. Träning skall vara roligt för då kommer ni att orka igenom denna träningsperiod. En annan metod för att maximera konditionen under denna period är Tabata träning eller HIIT High Intensity Interval Training. Jobba maximalt i 20 sekunder, vila i 10 och gör om denna ”cykel” 8 gånger vilket ger 4 minuters träning. Tabata träning är oerhört krävande men utvecklande. Läs mer om Tabata och HIIT
Period 5-Maj. Nu är det fullrulle med teknikträningen och kampsport specifikträning så mycket det går. Vi ökar upp träningen på klubben till 4-5 dagar i veckan för att klara graderingen i slutet av maj månad alternativt den stora tävlingen om den skulle infalla i slutet av maj. Försök lägga in 1-2 konditionspass per vecka enligt pyramidintervall metoden (intervall) för att maximera konditionen. Prova gärna att träna gymnastik om ni gillar det. Gymnaster är bland de mest vältränade atleter vi kan finna så varför inte ge det en chans. Hederlig gymnastik som räck, ringar, frivolter samt gå på händer ger en helt ny dimension till konditionspassen. Highly recommended som Amerikanen skulle ha sagt.
Juni-Juli och halva Augusti är sommarperiod och är det perfekt att ta det lite lugnare och göra andra saker än att träna på gymmet men lägg inte av med träningen fullständigt det straffar sig i augusti då vi kör igång med träningen igen. För er med tränings- tävlingsfokus så är sommaren en perfekt tid att lära er nya tekniker och prova på någonting nytt. Om jag tränar karate och har haft fokus på det hela våren så kan det vara riktigt bra att prova på att träna på en annan klubb under sommaren alternativt gå ner och träna en liknande stil inom slag sparkområdet (varför inte kick eller thaiboxning) för att vidga sina kunskaper. Tränar du en grapplingsstil exempelvis judo så gå ner till BJJ (Brazilian jiu jitsu) klubben för att öka dina kunskaper inom newaza (mattbrottning). Prova även att träna boxning under en period då boxningsträning är oerhört konditionskrävande och ger mycket styrka i överkroppen.
Många judo, bjj och jujutsu utövare borde träna mer med varandra då judo i grunden är ett ”upp och nedvänt” jujutsu system och jigowaza (självförsvarsteknikerna) som tränas i jujutsu är grunden till kasten i judo och finns med i kata för dangraderingar. Ju mer jujutsu en judoka tränar desto större kommer judo-förståelsen att bli och vise versa.
Försök även att lägga in ett eller två träningsläger på sommaren för att få nya kunskaper
I Augusti är det dags att lägga in växeln igen för att vara i form fram till senhösten.
Period 1 Tung uppbyggnadsträning i Augusti.
period 2 September -pyramidträning
Period 3 Oktober super set
Period 4 November- super set och pyramid intervallträning
Period 5 Mitten av november till mitten av december mycket teknikträning inför graderingen samt konditions och smidighetsträning
Nu har ett helt år gått och ni kommer att ha ökat er styrka-kondition samt teknikträning ordentligt.
Tanken bakom periodträning är att kroppen skall få olika utmaningar för att inte vänja sig vid enbart en typ av träning.
OBS viktigt är att alltid ha vila mellan träningspassen- sova ordentligt och 8-10-12 timmars sömn är underbart för en utpumpad hårt tränande kropp
Exempel på en träningsvecka kan se ut så här.
Måndag styrketräning, överkropp (alt underkropp)
Tisdag – kampsport, kondition
Onsdag- Styrketräning, underkropp (alt överkropp)
Torsdag- kampsport, kondition
Fredag- Styrketräning Överkropp (alt underkropp)
Lördag är kampsportdag (kondition) för att finslipa teknikerna(konditionen) alternativt ledigt för att VILA kroppen
Söndag VILA
Självklart gäller att om ni inte kan träna 5-6 dagar i veckan så kommer ett extra konditionspass eller styrkepass i veckan vid sidan om kampsportträningen att göra skillnad på några månaders sikt. Försök att träna i perioder även om det bara blir ett styrkepass extra i veckan. Prova gärna ett styrkepass i form av gruppträning som erbjuds på de flesta gym. Gruppträning är ofta väldigt bra då vi oftast ger lite extra om en instruktör peppar oss i övningarna eller varför inte prova en PT ”Personal trainer?.