Styrketräning

Det finns oändligt många sätt att lägga upp sin styrketräning. Det viktigaste är att ge musklerna en rejäldos med träning och det finns några olika varianter som vi nu skall gå igenom.

Pyramidträning bygger på att antalet repetitioner minskas när vikten ökas och att den sista repetitionen skall vara så tung att det bränner i musklerna alternativt att du inte klarar av sista repetitionen. Här kommer ett exempel för bänkpress. Du klarar av 100kilo som max i bänkpress och känner för att prova pyramidträning. Du börjar med 10st reps a 50kg, 8st reps med 60kilo, 6st reps med 70kilo, 4st reps med 80kilo, 2 reps med 90 kilo och 1 reps med 100kilo. Mellan varje övning har nu 1 minuts paus. Efter att ha nått till toppen av pyramiden vilar du 5 minuter och gör sedan 2st reps med 90kilo, 4st reps med 80kg osv till du kommer till 10st reps a 50kilo med en minuts vila mellan dessa repetitioner. Om det gick bra och du känner att du har kraft för ytterligare repetitioner så provar du med att lägga på 5 eller 10 kilo till nästa gång du kär pyramid set.

Halvpyramid

Bygger på samma princip som pyramiden men är en förenkling men som har samma mål i sin uppbyggnad. Exempelvis en övning för biceps med hantelövningar. Här följer ett exempel på halvpyramid med hantel.

12 reps med 10kilo, 10reps med 14kilo, 8 reps med 18kilo, 6 reps med 22 kilo mellan dessa set vilar du en minut. Direkt efter att du gjort 6 reps med 22kilos hanteln tar du tag i 18kilos hanteln och försöker göra 12st reps. 

Fler varanter kommer här>>