Nybörjarguide-styrketräning
Grunden i styrketräning är att ge musklerna en tuff träning så musklerna får jobba ordentligt. Det som händer i musklerna efter att hårt styrketräningspass är att det blir små ”micro” skadar på muskelcellerna som kroppen behöver reparera för att kroppen skall klara av denna träning igen. Musklerna vet inte om de skall bli utsatta för denna behandling igen så kroppen reparerar musklerna lite starkare än de var tidigare. Det är detta som gör musklerna starkare och större i omfång.
Många som börjar styrketräna köper en bodybuilding tidning och får tips och råd hur de skall träna. De program som finns i tidningarna är det inget fel på förutom att de oftast relaterar till någon känd person inom bodybuilding kretsar. Skillnaden mellan dig, mig och en professionell bodybuilder är i grund och botten den tid vi kan använda för att träna. En professionell bodybuilder är exakt det som namnet antyder. Professionell är en person som lever på sin profession. Ett bodybuilding proffs får betalt från bodybuilding tidningar för att ge råd, ett bodybuilding proffs får pengar från proteinpulver tillverkarna samt gratis proteinpulver med mera.
En vanlig metod för styrketräning som beskrivs i bodybuilding tidningar är att vi skall dela upp kroppens muskler och träna den på olika dagar upp till 6 dagar i veckan. Rådet är inget fel i sig men att behöva spendera långa tider i gymmet för att träna 6 dagar i veckan känns inte motiverande.
Här kommer ett råd från ”old school strength trainers” i stället som jag själv tycker om.
Vi bestämmer oss att vi skall träna 3 gånger i veckan och när en vecka har gått så skall vi ha tränat överkroppen samt underkroppen på ett effektivt och bra sätt. För att musklerna skall få vila och reparera sina skador innan vi tränar igen så behöver vi separera upp träningspassen. A= överkrtopp och B = underkropp.
Träningsformen kommer att bli. ABA, BAB
Vecka 1
A-Överkropp (måndag)
B-Underkropp (Onsdag)
A-Överkropp (Fredag)
Vecka 2
B-Underkropp (Måndag)
A-Överkropp (Onsdag)
B-Underkropp (Fredag)
När ni tränat dessa två veckor så växlar ni om och gör vecka ett och sedan vecka två igen.
Det är viktigt att ni tränar överkroppen på måndag, underkoppen på onsdagen och överkropp igen på fredagen. Frågan är var för det? För det första är det så att om ni bestämmer er för att få systematik i er träning så skall ni veta om vad ni skall träna innan ni går till gymmet. Ni skall veta om att i dag skall jag exempelvis träna mina armmuskler med 10 kilos hantlar. Går detta bra så antecknar jag det så jag vet att till nästa träningspass så skall jag använda tyngre hantlar exempelvis 11 eller 12 kilo.
Den andra delen som är viktig att känna till är att efter måndagens träningspass så behöver din överkropp vila från styrketräning och det skall den få göra fram till fredagens tränings pass alltså 4 dagar.
Om ni vill så är det helt ok att träna tisdag-torsdag-lördag om det känns bra och skulle ni missa ett träningspass för att ni exempelvis blivit sjuka och inte mår bra på måndagen så är det inga problem eller. Ni vilar och ser till att ni mår bra så ni kan träna den vanliga träningen på onsdagen och då blir det underkroppsträning. Ni har visserligen missat ett träningspass för överkroppen men det är inte hela världen om ni fått lite mer vila än vanligt.
Hur många repetitioner skall vi göra per övning?
Detta beror på vad målet är men generellt så brukar 8-12 repetitioner i 3 set vara en bra start.
Efter att ha gjort exempelvis 10 repetitioner så vilar du en minut och gör sedan nästa set om 10 repetitioner tills di kommit upp i 3 set.
När du tränat ett tag och kommit igenom de första veckorna så är det bra att gå över till en pyramid metod där du först lyfter exempelvis 12 repetitioner a 10kg sedan 10 sepetitioner med 12 kilo, 8 repetitioner med 14 kg och sedan 6 repetitioner med 16kilo och med en minuts mellan rum mellan dessa olika set. Mer info omkring pyramidträning, dropset, super set med mera finner du via länkarna.