Konditionsträning
Konditionsträning för kampsportare är viktigt men vi måste skilja på träning för att kunna springa ett maraton eller att flyga ut ur startblocken i ett 100 meters race. Att klara av distanser där vi springer i flera timmar kräver en viss typ av träning som inte ger oss maximal utdelning i en kampsports situation.
För att klara av max 3 stycken 3-5 minuters fighter krävs intervall träning. Gillar ni att jogga längre sträckor så behöver ni inte springa mer än en mil för konditionsmässigt ger det oss ingen större fördel att kunna springa ett maraton.
Prova i stället att springa intervallpass - att springa i olika tempo under olika tidsperioder. Jag personligen gillar att springa olika tempo mellan lyktstolpar. Börja lite lugnt första 2 lyktstolparna, gasa sedan på till nästkommande lyktstolpe, öka tempot ytterligare för varje lyktstolpe (se intervall pyramid metoder för cykling) till ni kommer upp till 6e lyktstolpen för då har vi precis avklarat första intervall-cykeln. Utför denna löpning under 10 minuter och om ni är vältränade så lägg på ytterligare 10 minuter (totalt 20 minuter) och det kommer att vara ett tufft pass med mycket mjölksyra och hög hjärtfrekvens.
De flesta utomhus löparbanor (friidrottsbanor) är öppna för allmänheten under vissa tider. Utnyttja dessa och öva sprinter då underlaget är mjukare än asfalt. Prova på 10 sekunders sprint jogga 10 sekunder, sprinta 10 sekunder osv. Börja med 4-8 st sprinter rusher för att känna hur det känns. Flytta sedan fram mjölksyratröskeln och försök att sprinta,jogga,sprinta, jogga 400-800 meter (upp till två varv på banan) det är oerhört jobbigt.
En annan variant är att sprinta 100meter jogga 100 meter sprinta 100 meter osv under 1-2 varv (400-800 meter)
Hitta en bra backe som är lätt att springa uppför. Backen bör inte vara längre än att det tar 10-60 sekunder att springa upp till toppen eller till det ställe ni vill sluta på om ni springer i en skidbacke.
Sprinta uppför backen och jogga ner igen. Spring uppför / jogga ned för backen 10-30 gånger. Prova även olika längd på sprinten exempelvis 10 – 20- 30- 40- 50 meter i backen och så joggar ni nedför och gör om ”cirkeln” 5-20 gånger.
Att springa i backe är oerhört krävande men också någonting som ger kroppen både explosivitet, styrka och uthållighet för att klara av ett antal ronder.
Har ni en skidbacke i närheten av där ni bor så prova att springa i den. Hammarby, Täby eller väsjöbacken (sollentuna) runt omkring Stockholm är bra backar att springa i. För er som bor i stockholm men som inte bor nära dessa skidbackar se om ni har rester av rullstensåsen kvar i er kommun. I Upplands Väsby nära motorvägen ligger rester av Stockholmåsen och där finns det några backar som kan suga musten även ur en super atlet . Ni ser förresten denna ås från motorvägen när ni åker mot Arlanda hållet och precis passerat Glädjensrondell i Upplands Väsby. Efter några hundra meter så ser ni den gamla åsen på vänster sida om motorvägen och där finns även ett elljusspår för er som gillar att jogga. Banan är inte lång max 2 kilometer men den går upp och ner runt åsen och det finns några härliga backar att springa i. När ni joggar runt banan och är närmast motorvägen, titta då upp mot toppen av åsen så ser ni en gammal skidbacke som numera håller på att växa igen. Mitt i backen går det en stor stig som ni kan springa uppför. Backen är oerhört brant så den suger musten ur de flesta.
Fortsättning följer - Har ni testat Tabata Träning?>>