HIIT-High Intensity Interval Training

High Intensity Interval Training- HIIT

Nu är det dags att tappa några kilo och komma i form till våren och sommaren. Jag har själv problem med att inspirera mig till att köra långa konditionspass. Det ligger inte för mig och av den anledningen blir det väldigt lite konditionsträning förutom judo och jujutsu som jag gillar.

Har tidigare skrivit om Tabata träning som är en form av High Intensity Interval Training (HIIT) och nu kommer några mer ideer och tankar hur intervall träning kan genomföras. Hur vi skall konditionsträna är högst personligt och oerhört påverkat av kommersiella intressen.

På 1970-talet började Gym boomen i USA och många började röra på sig. Under denna tid utvecklades träningsreklamen och alla de olika träningsredskap vi kan använda för att bränna kalorier.

Hur vi skall röra på oss är big business och aerobics-träning av olika slag har varit normen på olika Gymanläggningar. Under långtid och dominerar träningspassen på gymmen än idag men med lite olika utförande aerobics- spinning osv

HIIT träning är en snabb metod vi kan göra på gymmet men även utanför gymmet med strålande resultat. HIIT förbättrar konditionen snabbt, bränner fett, bryter inte ner muskelmassa på samma sätt som långa konditionspass gör samt det viktigaste att vi spar en massa tid.

På det gym där jag tränar så har jag studerat hur de flesta tränar på rullbandet, cyklarna eller trampmaskinerna. De flesta 90-95% skulle jag uppskatta det till kör i gång sin träning med låg intensitet. Efter ett tag ökar de intensiteten lite och denna nivå håller de sedan mellan 10-40 minuter och blir lite lagom svettiga efter ett sådant pass. Det tråkiga är att kroppen vänjer sig till den träningsintensitet som använts och efter några träningspass så bränner vi inte så mycket fett längre samt att konditionen inte förbättras nämnvärt.

HIIT däremot är hög intensitetsträning under en viss tid vilket ökar konditionen avsevärt, svetten sprutar och vi bränner fett snabbt. Tester visar att en 12 minuters HIIT träning ger lika eller bättre effekt än ett 45 minuters lågenergi träningsprogram.

Här kommer några HIIT exempel som ni kan prova efter uppvärmningen.

Tabata intervaller- 20 sekunder då ni ger järnet på rullbandet, cykeln eller trampmaskinen följt av 10 sekunders vila. Gör om denna sekvens 8 gånger vilket tar totalt 4 minuter. Garanterat svettigt och jobbigt.

30 sekunders intervaller. Spring, cykla, paddla gör en aktivitet som du gillar och ge allt du har under 30 sekunder- vila 30 sekunder och gör sedan om denna 1 minuters cykel 4-8 gånger och du har gjort dagens konditionspass.

1 Minuters intervaller- Ge allt du har under 1 minut och vila sedan 1 minut och gör om denna cykel 4-12gånger

Lyktstolpe intervallträning. Denna intervallträning tycker jag själv om för jag behöver inte hålla reda på tiden utan använder mig av en viss distans i stället. Jag brukar träna intervall mellan lyktstolparna på gångbanan. Sprinta fram till nästa lyktstolpe och gå 1-2 lyktstolpar och sprinta ytterligare en lyktstolpe. Gör om denna sekvens ett antal lyktstolpar som du bestämmer eller en viss tid oftast mellan 4-12 minuter beroende på hur vältränad du är och hur länge du vill hålla på. Garanterat jobbigt att sprinta en lyktstolpe och sedan gå en lyktstolpe och sedan göra om denna sekvens en mängd gånger.

HIIT är jobbigt och ingenting som helt otränade personer skall prova på. Om du är otränad och du undersökt så du inte har hjärtfel eller någon annan åkomma som gör att du inte skall höja pulsen kraftigt så prova gärna intervallträning men gör det långsamt. Gå en lyktstolpe och jogga till nästa osv under någon månad (2-3 gånger i veckan) och öka sedan tempot mellan lyktstolparna successivt som konditionen förbättras.

Prova olika typer av intervallträning och var kreativ. Du kan planera att denna vecka skall jag sprinta på en friidrottsbanan (400meter) i intervaller, nästa vecka i kuperad terräng, intervaller i en backe. Det är bara din fantasi som sätter stopp.